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mercredi 20 août 2008

l'exploit

J'ai commencé l'été avec dans la tête le projet de courir une course à l'automne. Cela m'a valu un ou deux entrainements par semaine, entre 25 et 45 minutes.... Surtout le moyen de prendre le champ par rapport à mes accaparantes, avaler une goulée de ciel pour moi toute seule, elle était délicieuse.

Et puis hier sans réfléchir ou presque je me suis inscrite pour les 20 km de Paris. En passant, sans m'arrêter sur ce détail, je découvre que les bonnes coureuses la parcourent en un temps de 1h30. Puis comme premier entrainement je suis allée chercher Nico à son bureau (il travaille à Bastille). C'était beau ! Paris sous la pluie, les nuages gris et roses, le bitume au ras de l'eau, les gens qui m'encourageaient "Allé championne"

Mais alors au bout d'une heure j'étais fourbue (et ce matin, caramba !). Tout d'un coup me reviennent très précisément les 1h30 des bonnes coureuses, celles qui font l'entrainement comme il faut, avec des accélerations, des décélerations, un peacemaker, des chaussures adaptées... Tout ce que je n'ai pas encore. Dans quelle galère ai-je été me fourrer ?

Eh bien, je suis super excitée.

La course a lieu le 12 octobre ; me reste presque deux mois pour m'équiper (trouver de meilleures shoes) ; apprendre à m'alimenter en vue d'un effort (20 km, pour beaucoup ce n'est pas grand chose mais pour moi c'est une distance énorme) ; mettre au point un programme d'entrainement efficace dans son rythme, sa durée et son contenu (course et sports alternatifs). Les amis, je suis preneuse de TOUS les conseils !

Mon intelligence se mobilise, et mon enthousiasme.

Next step : trouver un catalyseur du même type pour ma vie professionnelle.

Commentaires

Ouah ! Quel beau challenge !
De mon côté, je ne peux malheureusement pas t'apporter de conseils, ne connaissant rien à la course à pied.. Par contre, si tu me dis à quel ryhtme tu as commencé, je suis preneuse et motivée.
En tous cas,bon courage pour cette préparation.

Rédigé par: Cenina | 20 août 08 10:56:14

Tu m'étonnes, la course c'est génial pour perdre ses kilos d'après grossesse !
Ben j'ai commencé en me forçant un peu.. un jogging d'1/2 h toutes les semaines, que j'ai fait passer à deux (ou jogging le WE + piscine en semaine).

Le truc qui m'a aidée pour commencer, ce sont les gratifications à côté : les lieux où je cours, la jolie tenue, et la liberté, 2 h pour moi le samedi ou le dimanche matin...

Rédigé par: Christie | 20 août 08 11:03:17

J'ai prévu de me lancer dès septembre, mois des résolutions,avec effectivement cette envie de temps pour moi, que je commence tout juste à retrouver.

Rédigé par: Cenina | 20 août 08 11:18:17

Comme le semi de Paris, les 20km est une super course, plein de monde pour t'encourager. Mes petits conseils : les shoes et les chaussettes running qui vont bien c'est essentiel, à la moindre ampoule c'est l'horreur. Boire régulièrement et manger des pâtes la veille. Ne pas se laisser emporter par la foule et partir doucement. Bien s'arrêter aux ravitaillements et ne pas les voir comme une perte de temps. Sinon, pour moi, un semi-marathon, c'est 2h !! 1h30, j'en rêverais...

Rédigé par: Clea | 20 août 08 11:30:59

Surtout rien de trop neuf le jour de la course sinon gare aux échauffements et à l’inconfort. Donc rien que du vieux et du matos techniques et jolis (il y a des photographes et beaucoup de public.
Physiologiquement je crois qu’on peut courir sans se ravitailler sur un 20km mais ça aide pour les petites gazelles comme nous d'aller à l'abreuvoir et de se faire chouchouter par les ravitailleurs.
Si c’est ton premier semi je te conseille de définir un temps plancher en deçà duquel tu ne veux pas descendre. Par exemple si tu t’entraînes à 10km/h d’ordinaire dis toi que tu veux le finir au pire en moins de 2h ça te mettra la pression tout en étant réalisable. Le but étant de pouvoir marcher et vaquer à tes occupations le lendemain.
Bien s'échauffer avant la course pour ne pas se traîner les 20 premières minutes et perdre du temps que tu ne rattraperas peut-être pas. Mais pas question non plus de partir comme une furie le but étant de garder un rythme soutenu du début jusqu’à la fin.
Pas d’affolement si tu te traînes, tu verras il y aura toujours des gens derrière toi et c’est en milieu et fin de peloton que l’ambiance est la meilleure. En tête de course pas le temps pour la rigolade ça castagne dur, j’ai testé les deux crois moi.
Enjoy !

Rédigé par: rita | 20 août 08 14:29:57

Merci pour vos conseils les filles ! (j'avais bien l'intention de m'abreuver, en fait pour moi cette année n'est pas de faire un temps spécial mais de terminer, déjà, et comme tu dis de pouvoir vivre ma vie le lendemain).

Concrètement, comment vous préparez-vous à la course (au niveau du programme d'entrainement) ?
et c'est quoi vos chaussures ? la marque, le modèle (sachant que je cours presque exclusivement sur du bitume) ?

Rédigé par: Christie | 20 août 08 14:48:37

courage pour cette course.
Pour le matériel il est important que tes chaussures soient adaptées à la façon dont tu prends tes appuis (suppination, pronation ou normale) sinon tes genoux peuvent en pâtir. Donc direction le magasin spécialisé en running avec ses vendeurs spécialisés qui prennent le temps de te faire essayer les chaussures et de te regarder courir.
Pour la préparation, je ne peux que te conseiller le fractionné (alternance de phase de course rapide et de course lente ou de marche) soit en 30/30 (30 secondes course rapide/ 30 seconde lente/ 30 s rapide/ ...) soit par tranche de 5 minutes. Ca te permettra d'allonger ton temps de course et ta vitesse sans t'en apercevoir ou presque. 2 ou 3 sorties de 10km par semaine c'est ce que m'a conseillé mon marathonien de beau frère quand j'ai commencé.

Je vais penser à toi en faisant ma reprise après opération(du genou!) et merci pour la motivation que tu viens de me redonner

Rédigé par: louchou | 20 août 08 14:49:27

je vais essayer les 5 minutes / 5 minutes

je n'avais jamais essayé le fractionné !

et suis incapable de te dire comment je prends mes appuis...

D'où l'intérêt de faire cette course : progresser, vraiment, après deux ans de pratique solitaire ou presque.

Bon courage pour ta reprise..

Rédigé par: Christie | 20 août 08 14:52:13

C'est pour connaitre tes appuis que je te conseille d'aller dans un magasin spécial running pour tes shoes... Ca m'a couté pas mal de douleurs de n'en faire qu'à ma t^te. La course n'est pas mon sport mais elle me pratique un sentiment unique de liberté et d'indépendance, j'ai courru, pour le plaisir, dans quasi toutes les villes où je suis allée, le matin, tôt pendant que la vie se réveille et j'en garde de merveilleux souvenirs...

Profite de cette liberté

Rédigé par: louchou | 20 août 08 15:02:10

Moi, je me suis rendue compte que j'avais un pb d'appui cette année au cours d'un semi...maintenant, j'ai des semelles. Donc le magasin spécialisé pour les chaussures c'est bien et boire, boire, boire pour les tendons et les muscles. En courant déjà 2 fois par semaine, tu seras bien préparée. Tu peux acheter le magazine Jogging, il y a toujours des bons conseils pour les coureurs de tout niveau...et tout de suite, on se sent plus pro !

Rédigé par: Clea | 20 août 08 15:06:15

En course je connais peu, mais je connais quelqu'un qui s'y connaît fort bien :
http://newsolitude.wordpress.com/2008/04/28/muy-contento-tras-el-sexto-tres-content-apres-mon-sixieme/

qui ne s'est pas mis au marathon depuis si longtemps que ça et qui pourra être de fort bon conseil.

Rédigé par: gilda | 20 août 08 15:09:49

OK OK je vais aller chez "Courir"
et acheter Jogging
et je me mets à boire des litres d'eau..

et je vais me faire un programme de 45' - 1 h trois fois par semaine.

Rédigé par: Christie | 20 août 08 15:10:54

Quand j’ai fait le semi de Marseille Cassis ou celui d’Annecy je courrais 3 fois par semaine 1h - 1h30 il n’est pas nécessaire de courir la totalité de la longueur de la course à l’entraînement (heureusement pour les marathoniens !).
Les 20 premières minutes tout doux pour s’échauffer et finir la séance par 5 mn tout doux et 15 mn d’étirements.
Exemple de séance d’entraînement :
Séance 1- Rythme soutenu sur distance courte 10kms
Séance 2 - Rythme lent sur distance longue 15kms
Séance 3 - Fractionné (après un bon échauffement) autour d’un stade (400m) ; un tour lent et une distance de100m très rapide puis recommencer un tour lent et à nouveau une accélération à fond sur 100m pour arriver à un total de 2000m ou 3000m.
J’alterne aussi les sols : plat, côte, bitume, sol mou.
J’imagine que tu as déjà été voir ton médecin et qu’il est ok c’est incontournable! à chaque fois que j’ai fait Marseille Cassis j’ai vu des gens allongés parterre avec le SAMU à côté d’eux.
Chaussures : je les achète exclusivement dans une petite boutique avec conseils personnalisés sur Grenoble que je me suis fait recommander par d’autres coureurs. Emmène tes vieilles chaussures selon les points d’usures ils te conseillent tel ou tel marque. Pour moi ces des Asics te donner le modèle serait une erreur c’est presque du cas par cas je les prends minimum ½ pointure au dessus de ma taille normale.
Visite chez le podologue (ou a défaut lorsque tu fais des courses il y a des stands de fabricants avec des appareils pour voir comment tu te tiens sur tes pieds et s’il y a qq choses à corriger file chez le podologue cela évitera les problèmes aux genoux.

Rédigé par: rita | 20 août 08 15:43:03

yesse ! je vais y aller avec mes vieilles chaussures

et aller voir mon médecin, en effet..

Rédigé par: Christie | 20 août 08 15:49:15

lorsque je te lis, ça me donne vraiment envie de m'y mettre. ça me permettrait de prendre du temps pour moi et de me ressourcer surtout par rapport aux zouzous!! et le post d'hier exprimait tellement ce sentiment de la rentrée: cette nostalgie de la petite enfance de mes garçons.

Rédigé par: balie | 20 août 08 21:13:24

Pour les chaussures (et tout autre équipement), je te conseille Endurance shop, 14 rue de l'ouest dans le 14ème. Ils sont super sympas, très pro, tu peux courir dehors avec les chaussures ! Les miennes sont des Mizuno, elles ont un très bon amorti (je cours exclusivement sur bitume malheureusement ...).

Pour ma part, je cours trois par semaine 45 minutes, très tranquillement, depuis 3 ans (au début je courais 10 minutes). Mais je n'ai jamais eu le désir de faire une course, je cours vraiment pour le plaisir de l'endurance et pas la performance... Attention quand même aux blessures, j'ai quand même réussi à me blesser deux fois (tendinites) et j'ai dû arrêter à chaque fois de courir pendant plusieurs mois .. Il faut vraiment être à l'écoute de son corps !

Je pars samedi à Belle-île, j'aurai une pensée émue pour toi ...

Rédigé par: Zephyre | 20 août 08 21:44:05

20 kilometres !!! Waouah !!! Rien que de le lire ca me fatigue

[Ze]Blog La Parenthèse Graphique
www.anthonyrojo.canalblog.com

Rédigé par: [Ze]Blog La Parenthèse Graphique | 20 août 08 23:39:29

Promis j'investis très vite dans de bonnes chaussures !
C'est marrant cette notion de performance dont tout le monde me parle, à vrai dire ça ne m'avait pas effleuré (bizarre hein ?). Moi ce qui m'intéresse c'est plutôt l'ambiance, la stimulation, courir parmi d'autres alors que pour un jogging quotidien j'aime être seule ; évidemment, je souhaite terminer et arriver dans les premiers 2/3 ! Mais on verra bien..

Rédigé par: Christie | 21 août 08 09:48:01

n'oublie pas de t'étirer après chaque course, quelques minutes suffisent pour limiter les courbatures, tu trouveras plein d'exercices dans la presse spécialisée ; et le soir après la course un bain avec 1g d'aspirine dans l'eau c'est souverain, et boire, boire ; bon courage moi aussi je cours pour l'ambiance ( 1er marathon 5h30, rien de glorieux mais un super souvenir , les rues de Paris remplies de bipèdes !

Rédigé par: Pat | 21 août 08 13:58:38

http://www.courir-au-feminin.com/

Rédigé par: Nathalie | 27 août 08 16:45:31

Un peacemaker ? ça n'existe pas. Un pacemaker ? peut-être en cardiologie. Le cardio fréquence mètre : tous les "bons" coureurs en ont un mais quand on panique devant les chiffres comme moi, on le met bien vite à la poubelle pour écouter tranquillement comment ça va à l'intérieur ... ne pas perdre le contact avec l'environnement ; s'écouter transpirer ; essayer de dérouler au mieux des jambes qui n'ont pas l'habitude ... en passant dans sa tête le film des éthiopiennes aux J.O ... ou la silhouette d'un guerrier Masaï qui part à la chasse ... et sourire, ! et deux à trois sorties par semaine dans des chaussures légères ... et pas trop couteuses. C'est tout le bonheur de la course ! Moi je viens d'avoir 50 ans ... les filles viennent de prendre leur envol, et j'ai décidé de courir le marathon de Paris en 2009 ! Au palmarès deux petits semi-marathons bien sympas mais sans étoiles ! en attendant je cours en rigolant et en me rafraichissant des mûres juteuses qui m'attendent au bord de la route. Et j'imagine la tête de ma fille qui court son marathon à elle en prépa à Paris et viendra regarder peut-être sa provinciale de mère au départ sur les champs-Elysées le 5 avril 2009 !! Bon courage pour le 12 Octobre, je serai en pensée avec toi ! La course c'est le retour aux sources, à prendre avec humour et légereté, en écoutant les vrais amoureux et en faisant taire les "TECHNICIENS" (Brouuuuhh quelle horreur)

Rédigé par: Albertine | 1 sept. 08 17:07:01

Bonjour ! , je découvre ton blog à cause du (ou plutôt grâce au) commentaire que t'a laissé Gilda plus haut... Je vois qu'on t'a donné déjà plein de bons conseils et j'espère que tu as trouvé un bon plan d'entraînement bien adapté à toi – ou au moins que tu en aies pu adapter un pour les semaines qui te restent. Tu as déjà une idée du temps que tu veux/peux faire dans les 20 km ? (car tu as peu-être trouvé aussi des tests qui te donnent une idée de ce que tu peux espérer comme chrono). C'est important parce que ça conditionne ton rythme pendant la course dès le début : l'idéal est de s'en tenir à cette allure pendant tout le parcours, p. ex.: 6 min le km si tu veux finir en 2h (avec d'éventuelles corrections en fonction des pentes et des côtes ou du vent...). Et c'est très important de ne dépasser jamais cette allure dès le début, de ne pas se laisser entraîner par l'euphorie des premiers km (et tu vas en être tentée fortement, crois-moi !) : une course de fond aussi longue que celle-ci est surtout une affaire de régularité et tu dois t'en tenir au plan de course... sauf lors du sprint final !

À propos des plans d'entraînement, ne te laisse pas décourager par ce que tu as pu lire ci et là. Avec tout ce que tu as couru dès le début de l'été, tu es parfaitement capable de finir 20 km en un temps raisonnable (sauf que peut-être tu dois te fixer des objectifs plus humbles en fonction de ton état de forme, disons 2h20 – ce qui revient à 7 mn /km – au lieu de 2h, par exemple) : c'est pour ça que je te parle d'adaptation. [À propos de vitesse, j'ai constaté que dans la "littérature" francophone, on prèfère souvent mesurer la vitesse en km/h au lieu de l'inverse, en mn/km , que je trouve beaucoup plus pratique].

Pour l'instant, je ne pense pas qu'il te faille un cardiofréquencemètre (peut être plus tard, ça peut s'avérer pratique quand on a fait une épreuve d'effort et qu'on connaît mieux aussi ses sensations), mais un chronomètre te suffira : un qui ait les chiffres suffisamment grands et qui te donne la possibilité de mesurer des "laps" (au moins une cinquantaine), ce qui est aussi utile pour les entraînements que pour faire bilan de tes courses après coup (pourvu que tu n'oublies d'appuyer sur le bouton à chaque km... !).

Le fait de te fixer de temps en temps des "objectifs" comme celui-ci (c'est-à-dire, de décider suffisamment à l'avance de courir telle ou telle course) donne un sens tout à fait différent au fait de courir régulièrement toutes les semaines. Après avoir couru ces 20km, tu auras sans doute envie de faire des courses de 10 km qui sont aussi très agréables : tu pourras aller plus vite et tu les trouveras beaucoup plus courtes ! ; et peut-être tu auras envie de faire plus long et de t'inscrire à un marathon, mais dans ce cas-là il faudra le préparer "spécifiquement" suffisamment à l'avance.

Excuse-moi d'avoir été aussi long, n'hésite pas à me demander plus de précisions si tu en as besoin et surtout, surtout, courage et bonne chance !!

Rédigé par: Pablo | 6 sept. 08 16:03:51

Merci pour ton éclairage ! comme tu dis, j'ai très envie de courir d'autres courses après celles-là, notamment la Marseille Cassis et un marathon, je cherche encore lequel, en 2010 ou 2011 !

Amitiés !

Rédigé par: Christie | 6 sept. 08 16:19:14

Zut alors... je ne vous verrai pas demain à la Parisienne alors ? (eh oui je me suis mise à courir... beaucoup de changement pour moi...)
Je vous embrasse !

Rédigé par: Cath l'ancienne | 6 sept. 08 19:54:09

Alors, le 12 octobre... ça approche !!!!! Prête ?
Vous savez quoi ? Je rentre de mon footing du dimanche... oui oui... ;-)
Bises

Rédigé par: Cath l'ancienne | 28 sept. 08 12:12:14

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